Segredos da respiração

Elimine as toxinas do seu organismo

Considerado por vários especialistas o termômetro dos nossos sentimentos, o modo como respiramos diz muito sobre nosso estado emocional, denunciando quando estamos eufóricos, ansiosos ou com medo. E não é só isso. Estudos recentes comprovam os efeitos positivos da respiração na saúde. Em muitos casos, ela torna-se um coadjuvante eficaz tanto para a regulação da pressão arterial como para redução do estresse diário, além de ajudar a amenizar dores crônicas.

“Existem técnicas respiratórias que provocam a sensação de calma, trazendo melhor qualidade de vida física e mental”, diz a psicóloga Cristina Armelin, instrutora da Fundação Arte de Viver, ONG que ensina técnicas de respiração e está presente em mais de 150 países. 

Segundo a especialista, ao longo da vida passamos por diversas situações que nos levam a modificar nosso comportamento respiratório. “Com o tempo, não percebemos mais quando a nossa respiração está diferente, curta, ofegante ou superficial.” A instrutora ainda lembra que a expiração é fundamental para a eliminação de gás carbônico. “Quando realizada de modo consciente, a respiração ajuda a amenizar o estresse cotidiano, eliminando as toxinas do nosso organismo”, reforça.  Armelin afirma que a respiração ideal deve ser longa, profunda e ritmada.

A médica pneumologista Monica Corso Pereira acrescenta que a respiração correta é aquela em que utilizamos as narinas para inspirar. “O nariz possui uma função importantíssima, pois é responsável por filtrar e aquecer o ar que enviamos para nossos pulmões”. Pereira também sugere um reaprendizado do modo como respiramos. Segundo ela, podemos fazer uma respiração mais consciente utilizando o abdômen e o diafragma, músculo que fica entre o abdômen e o tórax. “Quando o diafragma se contrai, expande as paredes laterais do corpo, criando espaço para a entrada de ar. O ideal é aumentar o abdômen na inspiração e contraí-lo na expiração.”

Armelin reforça que estamos acostumados a utilizar somente 30% de nossa capacidade respiratória. Mas com alguns exercícios, diz, é possível ampliar um pouco mais. Para a instrutora, 20 a 30 minutos de práticas diárias são ideais para manter a boa saúde do organismo. Lembrando sempre que uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas são complementares para quem busca qualidade de vida.

Confira algumas maneiras naturais de aliviar o estresse

O estresse pode levar à pressão alta, obesidade, doenças cardíacas, ansiedade, depressão. Que tal tentar se livrar dele de maneira natural? Confira abaixo 10 dicas listadas pelo médico Manny Alvarez no site da Fox News:

Massagem: relaxa os músculos tensos, reduz a dor e melhora a circulação, detalhes que podem fazer maravilhas para a mente

Meditação: reservar 15 a 30 minutos por dia para meditar é fundamental. Esse tempo permite que seus pensamentos corram livres ou se concentrar apenas na sua respiração.

Exercícios físicos: a atividade física funciona como a meditação, porque fornece tempo para estar a sós com seus pensamentos. Também libera endorfinas no cérebro, o que melhora o seu humor. Ainda previne obesidade e outros problemas de saúde, dando-lhe menos motivos para ficar estressado.

Organize sua vida: organização oferece sensação de controle e paz de espírito. Se você é o tipo de pessoa que está sempre cheio de coisas para fazer, monte uma lista para se lembrar de tudo. Caso a casa esteja bagunçada, tire um tempo para colocar ordem nas coisas. Estudos têm demonstrado que simplesmente ver a desorganização pode nos deixar instáveis.

Coma de maneira saudável: alimentos saudáveis, como grãos integrais e proteínas, podem melhorar o humor e fornecer energia para enfrentar o dia a dia. As iguarias que são especialmente eficazes contra o estresse são mirtilo (blueberry), salmão, amêndoa. Lembre-se de que excesso de cafeína pode deixá-lo nervoso e ansioso.

Limite o uso de internet e celular: desconecte-se nos momentos de folga. Permita-se viver o momento sem ficar se lembrando dos problemas do trabalho, por exemplo. Fora isso, é importante cortar o uso de aparelhos eletrônicos durante a noite para evitar insônia.

Vitaminas B: promovem o funcionamento adequado do sistema nervoso e do cérebro, assim como ajudam a induzir o relaxamento e combater a fadiga. De fato, os indicadores de deficiência de vitaminas B incluem irritabilidade, depressão e apatia. Portanto, invista em alimentos ricos em vitaminas B, como grãos de cereais, feijão, ervilha, nozes, fígado, ovos e produtos lácteos.

Aromaterapia: em alguns casos, a inalação de determinados aromas apresenta efeitos de alívio de tensão imediatos por meio do aumento do humor, reduzindo a ansiedade e auxiliando a concentração. Especialistas explicam que os cheiros podem estimular o sistema límbico, que, por sua vez, libera substâncias químicas que afetam o cérebro, promovendo sensações de relaxamento, calma, amor e emoção. Os óleos populares para alívio do estresse e fadiga mental são lavanda, cipreste e alecrim.

Dormir: o sono é o redutor de estresse natural mais importante. Pouco sono torna as pessoas irritadas e, muito, lentas e deprimidas. Encontre o equilíbrio. Não pratique atividade física três horas antes de se deitar, tome banho quente e aposte em alimentos que contêm triptofanos, um precursor para a criação de melatonina: carboidratos, banana, amendoim, figo, leite.

A importância de dormir bem 

Um corpo cansado necessita de mais energia para as funções que habitualmente realiza, o que, a longo prazo, poderá significar alimentação em excesso e aumento de peso.

Normalmente, a escolha recai em alimentos pouco nutritivos mas com níveis energéticos muito elevados – o que leva ao consumo excessivo de calorias.

Dormir pouco também afeta negativamente os níveis de glucose o que pode aumentar o risco de contrair diabetes.
Esta situação pode tornar-se ainda mais complicada se for mantida durante muitos anos ou mesmo décadas.

O corpo entende a privação do sono como um estado de stress e produz cortisol, a hormona que tem como função ajudar-nos a lidar de forma mais eficiente com situações de stress.

O cortisol, por sua vez, provoca uma libertação de insulina, uma das hormonas responsáveis pelo criação de depósitos de gordura.
Há estudos suficientes para provar que dormir, no mínimo, sete horas por noite, melhora as funções metabólicas relativas à glucose e ao peso.

Dormir bem é sinal de um estilo de vida equilibrado, entre exercício, alimentação e bem-estar. Atingir esse ponto de equilíbrio deve ser uma prioridade.

Alimentação no Esporte 

-> O primeiro cuidado é não praticar exercício físico em jejum – dessa forma evita-se a hipoglicemia, que poderá comprometer a desempenho.
-> A refeição antes do treino deve conter quantidade significativa de carboidratos – a fim de possibilitar a manutenção adequada da glicose sanguínea, e conteúdo moderado de proteínas – minimizando a demanda de líquidos pelos rins para eliminar os produtos do metabolismo proteico

-> Durante o treino, se esse durar menos de uma hora, na maioria das vezes não há necessidade de reposição energética (carboidratos). Entretanto, para os mais longos, a partir da segunda hora essa reposição deve ser considerada para manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares.
-> Recomenda-se a ingestão de 150ml de água a cada 20 minutos de atividade. As bebidas com temperatura em torno de 18ºC devem ser preferidas, pois são absorvidas mais rapidamente.
-> No pós-exercício, a hidratação continua com papel determinante, assim como a reposição energética e proteica. Mas atenção: se apenas proteínas forem consumidas, elas serão desviadas de seu nobre papel de construção de músculos para a função energética. Vale ressaltar que o momento oportuno de alimentar-se e a composição da refeição pós-exercício irão depender da duração e da intensidade do mesmo.
-> É importante saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
-> A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada da ingestão de lipídios saudáveis na dieta. Ovos são excelentes fontes de proteínas de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B-12. Com relação aos minerais e eletrólitos, os ovos são pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio.